Persoanele care au o dietă vegană evită să mănânce alimente de origine animală din motive legate de mediu, etice sau de sănătate. Însă, o dietă bazată exclusiv pe plante poate avea atât beneficii pentru sănătate, dar poate expune unii oameni la un risc ridicat de deficiențe de nutrienți. Acest lucru este valabil mai ales atunci când dietele vegane nu sunt planificate în mod corect.
Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să le includeți în meniu dacă sunteți vegan.
Leguminoase
Veganii evită sursele animale de proteine și fier, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle. Prin urmare, este important să înlocuim aceste produse de origine animală cu alternative ce constau în plante bogate în proteine și fier, cum ar fi, de exemplu leguminoasele.
De asemenea, sunt surse excelente de fibre, carbohidrați cu digerare lentă, fier, acid folic, calciu, potasiu, zinc, antioxidanți și alți compuși vegetali care promovează sănătatea.
Nuci și semințe
Nucile și semințele reprezintă un plus excelent pentru orice frigider de tip vegan. Acest lucru se datorează parțial faptului că o porție de nuci (aproximativ 30 de grame) sau semințe conține 5-12 grame de proteine. Acest lucru le face o alternativă bună la produsele animale bogate în proteine.
Lapte și iaurturi vegetale îmbogățite cu calciu
Veganii tind să consume cantități mai mici de calciu pe zi decât vegetarienii sau carnivorii, ceea ce le poate afecta negativ sănătatea oaselor. Acest lucru pare valabil mai ales dacă aportul de calciu scade sub 525 mg pe zi.
Laptele de soia și cânepă au un conținut mai mare de proteine. Laptele de cocos, migdale, orez și ovăz au un conținut mai mic de proteine.
Algele
Algele sunt unul dintre rarele alimente vegetale care conțin DHA, un acid gras esențial cu multe beneficii pentru sănătate.
Algele precum spirulina și chlorella sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Algele mai conțin magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități ridicate de antioxidanți.
Alimente vegetale încolțite și fermentate
Deși sunt bogate în nutrienți, majoritatea alimentelor vegetale conțin și cantități variate de antinutrienți. Acești antinutrienți pot reduce capacitatea organismului de a absorbi mineralele din aceste alimente. Germinarea și fermentația sunt metode simple și testate în timp pentru reducerea cantităților de antinutrienți găsite în diferite alimente. Aceste tehnici cresc cantitățile de nutrienți benefici absorbiți din alimentele vegetale și pot crește, de asemenea, calitatea totală a proteinelor.
Cereale integrale, cereale și pseudo-cereale
Cerealele integrale, cerealele și pseudo-cerealele sunt surse bune de carbohidrați complecși, fibre și fier, precum și vitamine B, magneziu, fosfor, zinc și seleniu.
Fructe și legume
Piureul de banane este un înlocuitor excelent pentru ouă în rețetele de copt. „Înghețata” cu banane este un înlocuitor popular pentru înghețata pe bază de lapte. Doar zdrobiți o banană congelată până se omogenizează. Puteți adăuga apoi garniturile preferate.
Vinetele și ciupercile reprezintă o modalitate excelentă de a obține o textură cărnoasă sub formă de legume.
Conopida este un plus universal pentru multe rețete, inclusiv ca aluat de pizza.
Veganii ar trebui, de asemenea, să depună eforturi pentru a-și crește aportul de fructe și legume bogate în fier și calciu, cum ar fi spanacul, varza, anghinarea, napii, coacăzele negre.
Sursă: https://vsichki-recepti.com/